Ladataan
Etusivu Yhteystiedot Näköislehti Uutiset Kulttuuri Urheilu Mielipiteet Teemat Muistokirjoitukset Kolumnit Pääkirjoitukset Vaalit Muut lehdet

Karista karanteenikankeus seniorien keväisellä luontoretkellä

Maskussa ja Nousiaisissa toimivan Fysiopiste Axonin Elina Pinomäki , Julia Vuori ja Jasmiina Uusitalo ideoivat jumpan, jolla ikäihmiset voivat pitää kunnostaan huolta myös kotikaranteenin aikana. Pidä itsestäsi huolta ja tule mukaan keväiselle luontoretkelle. Tämän luontoretken voit toteuttaa kotona. Mukaan tarvitset tukevan tuolin ja pöydän sekä hieman mielikuvitusta. Tee harjoitteet oman kunnon mukaan istuen, seisten tai tukea ottaen. Voit myös lisätä tai vähentää toistomääriä itselle sopivaksi. Mahdollisuuksien mukaan tee harjoitteet raittiissa ulkoilmassa omalla pihalla tai parvekkeella. Käy ”luontoretkellä” päivittäin. 1. Vikkelästi askeltaen metsä polkua eteenpäin Seiso pöydän edessä ja ota tarvittaessa tukea pöydästä. Ota toisella jalalla askel eteen ja toisella sen viereen, sama takaisin. Askella samalla tavalla taaksepäin ja molemmille sivuille. Nosta jalkoja riittävästi, ettet horjahda. Jos et tarvitse käsitukea pöydästä, anna käsien heilua mukana. Marssia voi tehdä myös istuen tuolissa. Toista useita kertoja ripeästi. Tässä liikkeessä saa hengästyä!   2. Poimitaan kukkia Seiso hartian levyisessä haara-asennossa lähellä pöytää. Kumarru ”poimimaan kukkia maasta”. Poimi molemmilla käsillä vuorotellen molemmilta sivuilta. Ojentaudu välillä ylös ”ihailemaan maisemia”. Poimi 10 kukkaa molemmilta puolilta. Voit tehdä liikkeen myös tuolilla istuen.     3. Istutaan kivelle Istu tuolilla toinen jalka edempänä, askeleen päässä toisistaan. Kallista ylävartaloa eteen ja nouse seisomaan. Laskeudu hitaasti jarrutellen istumaan. Toista liike 5–10 kertaa ja vaihda jalkojen asento toisinpäin ja tee 5–10 kertaa näin päin. Riittävä kallistus eteen helpottaa sekä seisomaan nousemista ja hidastaa istuutumista. Tarvittaessa voit ottaa tukea pöydästä.   4. Soudetaan järven yli Istu tuolilla tai seiso käynti asennossa. Halutessasi voit ottaa käteen harjan varren. Vie käsiä kauas eteen-taakse ikään kuin soutaisit. Souda 10–20 pitkää tasavetoa.   5. Astellaan metsässä Seiso pöydän edessä ja ota tarvittaessa tukea pöydästä. Kävele paikalla polviasi nostellen kuin ”metsässä tai suolla pehmeässä, upottavassa sammalikossa”. Nosta polvia mahdollisimman korkealle ja pidä selkä suorana. Kävele 10 askelta paikallasi. Ota sitten askel sivulle ”tasaisen kiven päälle” ja tuo toinen jalka viereen. Askella puolelta toiselle / kiveltä kivelle 10 kertaa. Anna käsien heilua liikkeessä mukana, jos et pidä pöydästä kiinni. Liikkeen voit tehdä myös tuolilla istuen.   6. Hyväntyön hali Seiso hartian levyisessä haara-asennossa. Vie kädet sivuille syli avoimeksi avaten. Pidä siinä hetki. Vie kädet ristiin rinnan päälle ja anna itsellesi lämmin halaus hyvästä työstä. Toista muutama kerta. Vinkki: voit antaa lämpimän halauksen myös puolisollesi, jos olette tehneet yhdessä. Pidä itsestäsi huolta karanteenin aikana. Liikkumattomuus heikentää lihasvoimaa ja tasapainoa nopeasti, erityisesti senioreilla. Liikkumiskyvyn ylläpitäminen on huomattavasti helpompaa kuin takaisin saaminen, joten aloita harjoittelu jo tänään. Liikkumiskykyä voidaan säilyttää ja parantaa voima- ja tasapainoharjoittelulla sekä ulkoilulla. Harjoittelu vaatii myös kunnon ruokaa. Liha, kala, kanamunat ja pavut ovat lihasten rakennusaineita. Marjat ja kasvikset piristävät mieltä ja kehoa. Juothan päivässä 5–8 lasillista vettä, maitoa tai piimää. Kiitos että lähdit mukaan kevätretkelle, mukavaa päivän jatkoa sinulle.